อาหารต้านการอักเสบ

5 อาหารต้านการอักเสบ

อาหารต้านการอักเสบ

การอักเสบคืออะไร ?

การอักเสบเป็นส่วนหนึ่งของกลไกอัตโนมัติในการป้องกันของร่างกายและมีบทบาทในกระบวนการบำบัดรักษาด้วยตัวเอง เมื่อร่างกายตรวจพบผู้บุกรุก ร่างกายจะเริ่มตอบสนองทางชีวภาพเพื่อพยายามเอาออก เมื่อร่างกายตรวจพบความเสียหายหรือเชื้อโรค ระบบภูมิคุ้มกันจะกระตุ้นปฏิกิริยาหลายอย่าง :

  • เนื้อเยื่อสะสมโปรตีนในพลาสมา ทำให้เกิดการสะสมของของเหลวซึ่งส่งผลให้เกิดอาการบวม
  • ร่างกายจะหลั่งนิวโทรฟิล ซึ่งเป็นเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิดหนึ่ง หรือเม็ดเลือดขาว ซึ่งเคลื่อนไปยังบริเวณจุดที่ได้รับผลกระทบ เม็ดเลือดขาวมีโมเลกุลที่สามารถช่วยต่อสู้กับเชื้อโรค
  • หลอดเลือดเล็กขยาย เพื่อให้เม็ดเลือดขาวและโปรตีนในพลาสมาเข้าถึงบริเวณที่บาดเจ็บได้ง่ายขึ้น

ผู้โจมตีอาจเป็นสิ่งแปลกปลอม เช่น หนาม สารระคายเคือง หรือเชื้อโรค จุลชีพก่อโรค ได้แก่ แบคทีเรียไวรัสและสิ่งมีชีวิตอื่น ๆ ซึ่งก่อให้เกิดการติดเชื้อ

สาเหตุของการอักเสบคืออะไร ?

ปัจจัยด้านวิถีชีวิตในยุคปัจจุบันบางอย่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งปัจจัยที่เป็นนิสัย จะสามารถส่งเสริมกระตุ้นการอักเสบได้
การบริโภคน้ำตาลและน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูงเป็นอันตรายอย่างยิ่ง ทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน เบาหวาน และโรคอ้วน

นักวิทยาศาสตร์ยังได้ตั้งสมมติฐานว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีจำนวนมาก เช่น ขนมปังขาว อาจทำให้เกิดการอักเสบ การดื้อต่ออินซูลิน และโรคอ้วน

ยิ่งไปกว่านั้น การรับประทานอาหารแปรรูปและบรรจุหีบห่อที่มีไขมันทรานส์ยังช่วยส่งเสริมการอักเสบและทำลายเซลล์บุผนังหลอดเลือดที่เรียงตัวในหลอดเลือดแดงของคุณ

น้ำมันพืชที่ใช้ในอาหารแปรรูปหลายชนิดก็อาจเป็นสาเหตุอีกประการหนึ่ง การบริโภคเป็นประจำอาจส่งผลให้กรดไขมันโอเมก้า 6 ถึงโอเมก้า 3ไม่สมดุลซึ่งนักวิทยาศาสตร์บางคนเชื่อว่าอาจส่งเสริมการอักเสบเพิ่มขึ้น

การดื่มแอลกอฮอล์และเนื้อสัตว์แปรรูปมากเกินไปอาจส่งผลการอักเสบต่อร่างกายของคุณได้เช่นกัน

นอกจากนี้การใช้ชีวิตที่ไม่เคลื่อนไหว ซึ่งรวมถึงการนั่งนานๆ อาจเป็นปัจจัยหลักที่ไม่เกี่ยวข้องกับอาหารที่สามารถส่งเสริมการอักเสบ

5 อาหารต้านการอักเสบมีอะไรบ้าง ?

โดยทั่วไปแล้ว อาหารต้านการอักเสบ อาจมีมากมายหลายชนิดแต่ที่ยกมาแนะนำในวันนี้ เป็นอาหารที่เป็นเครื่องปรุงที่หาทานได้ง่ายในประเทศไทย เรามาดูกันซิว่ามีอะไรกันบ้าง

อาหารต้านการอักเสบ

1.ขิง (Ginger)

ขิง  เป็นอาหารต้านการอักเสบที่เป็นเครื่องเทศที่อร่อยด้วยรสเผ็ดร้อนแต่หวาน คุณสามารถเพลิดเพลินกับรสชาดนี้ได้หลายวิธี เช่น สด แห้ง หรือเป็นผง

นอกจากการใช้ขิงในการทำอาหารแล้ว ผู้คนยังใช้ขิงในการแพทย์แผนโบราณมาเป็นเวลาหลายพันปีเพื่อรักษาอาการต่างๆ นานา ได้แก่ หวัด ไมเกรนคลื่นไส้โรคข้ออักเสบ และความดันโลหิตสูง

ขิงมีสารประกอบออกฤทธิ์มากกว่า 100 ชนิด เช่น จินเจอร์รอล โชกาออล ซิงเบอรีน และซิงเกอร์โรน เป็นต้น ซึ่งสารเหล่านี้มีส่วนช่วยลดการอักเสบในร่างกาย

การวิเคราะห์จากการศึกษา 16 เรื่องในผู้เข้าร่วม 1,010 คนพบว่าการรับประทานขิง 1,000–3,000 มก. ทุกวันในช่วง 4-12 สัปดาห์ ช่วยลดเครื่องหมายของการอักเสบได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับยาหลอก เครื่องหมายเหล่านี้รวมถึงโปรตีน C-reactive (CRP) และ tumor necrosis factor-alpha (TNF-α)

ในงานวิจัยอื่นๆ ที่ทำการศึกษาผลของการรับประทานขิง 500–1,000 มก. ต่อวันในผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อม ซึ่งเป็นภาวะความเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบของข้อ

การศึกษาพบว่าขิงอาจลดเครื่องหมายการอักเสบเช่น TNF-α และ interleukin 1 beta (IL-1β) รวมทั้งลดอาการปวดข้อและเพิ่มความคล่องตัวของข้อ

ขิงยังมีสารพัดประโยชน์อย่างเหลือเชื่อและนำไปใส่ในอาหารจานต่างๆ ได้ง่าย เช่น ไก่ผัดขิง หมูผัดขิง ปลาดุกผัดพริกขิง บัวลอยน้ำขิง หรือ น้ำขิงชงดื่ม

อาหารต้านการอักเสบ

2. กระเทียม(Garlic)

กระเทียม เป็นเครื่องเทศที่ทุกบ้านต้องมี มีกลิ่นและรสชาติเข้มข้น ผู้คนใช้ในยาแผนโบราณมานับพันปีเพื่อรักษาโรคข้ออักเสบ ไอ ท้องผูก ติดเชื้อ ปวดฟัน และอื่นๆ

ประโยชน์ต่อสุขภาพของกระเทียมส่วนใหญ่มาจากสารประกอบกำมะถัน เช่น อัลลิซิน ไดอัลลิลไดซัลไฟด์ และเอส-อัลลิลซิสเตอีน ซึ่งมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ

การวิเคราะห์รายงานการศึกษา 17 ชิ้น ซึ่งรวมถึงผู้เข้าร่วมกว่า 830 คน และยาวนาน 4–48 สัปดาห์ พบว่าผู้ที่ทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกระเทียมมีระดับเลือดของ CRP ที่มีเครื่องหมายการอักเสบลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

อย่างไรก็ตาม สารสกัดจากกระเทียมแก่ ที่มีอายุมากมีประสิทธิภาพมากขึ้น และลดระดับเลือดของทั้ง CRP และ TNF-α

การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่ากระเทียมอาจช่วยเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย เช่น กลูตาไธโอน (GSH) และซูเปอร์ออกไซด์ดิสมิวเตส (SOD) ในขณะที่ควบคุมเครื่องหมายที่ส่งเสริมการอักเสบ เช่น อินเตอร์ลิวคิน 10 (IL-10) และปัจจัยนิวเคลียร์-κB (NF-κB) )

กระเทียมจัดเป็นอาหารต้านการอักเสบที่มีประโยชน์หลากหลายและง่ายต่อการใส่ในจานของคุณ และอีกทางเลือกหนึ่ง คุณสามารถซื้อกระเทียมเข้มข้นและอาหารเสริมสารสกัดจากกระเทียมที่มีในร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพและทางออนไลน์ได้เช่นกัน

สรุป กระเทียมอุดมไปด้วยสารประกอบกำมะถันที่ช่วยลดการอักเสบและเพิ่มระดับของสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์

อาหารต้านการอักเสบ

3.ขมิ้น(Turmeric)

เป็นเครื่องเทศที่ได้รับความนิยมในอาหารอินเดียที่ผู้คนใช้กันมาตั้งแต่สมัยโบราณ อัดแน่นด้วยสารออกฤทธิ์มากกว่า 300 ชนิด สารหลักคือสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าเคอร์คูมิน ซึ่งมีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ

จากการศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าเคอร์คูมินสามารถขัดขวางการกระตุ้น NF-κB ซึ่งเป็นโมเลกุลที่กระตุ้นยีนที่ส่งเสริมการอักเสบ และการวิเคราะห์การศึกษาคุณภาพสูง 15 ชิ้นติดตาม 1,223 คนที่ได้รับเคอร์คูมิน 112–4,000 มก. ต่อวันเป็นระยะเวลา 3 วันถึง 36 สัปดาห์  พบว่าการรับประทานเคอร์คูมินช่วยลดการอักเสบได้อย่างมากเมื่อเทียบกับการใช้ยาหลอก เครื่องหมายประกอบด้วย interleukin 6 (IL-6), โปรตีน C-reactive ที่มีความไวสูง (hs-CRP) และ malondialdehyde (MDA)

การศึกษาในผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมพบว่าการทานอาหารเสริมเคอร์คูมินช่วยบรรเทาอาการปวดได้คล้ายกับยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) จำพวกไอบูโพรเฟนและไดโคลฟีแนค.
น่าเสียดายที่ขมิ้นมีเคอร์คูมินเพียง 3% โดยน้ำหนัก และร่างกายของคุณดูดซึมได้ไม่ดี จึงควรใช้เคอร์คูมินร่วมกับพริกไทยดำเพราะอย่างหลังมีสารประกอบที่เรียกว่า ไพเพอรีน ซึ่งสามารถเพิ่มการดูดซึมเคอร์คูมินได้ถึง 2,000% .

สรุป เคอร์คูมิน สารออกฤทธิ์ที่รู้จักกันดีที่สุดของขมิ้น ช่วยลดการอักเสบและบรรเทาผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อม การรับประทานพริกไทยดำช่วยเพิ่มปริมาณเคอร์คูมินที่คุณดูดซึมได้อย่างมาก

อาหารต้านการอักเสบ

4.พริกไทยดำ(Black pepper)

เป็นอาหารที่รู้จักและคุ้นเคยกันดีในบ้านเราและเป็นเครื่องเทศที่เป็นที่นิยมทั่วโลก ในบางพื้นที่ใช้พริกไทยดำรักษาอาการสุขภาพบางอย่าง เช่น โรคหอบหืด ท้องร่วง และโรคกระเพาะอื่นๆ.

จากการวิจัยชี้ให้เห็นว่าพริกไทยดำและสารออกฤทธิ์หลักไพเพอรีนอาจมีบทบาทในการลดการอักเสบในร่างกาย ในสัตว์ที่เป็นโรคข้ออักเสบ ไพเพอรีนช่วยลดการบวมของข้อและเครื่องหมายการอักเสบ เช่น IL-1β, TNF-α และพรอสตาแกลนดิน E 2 (PGE2).

ทั้งในหนูทดลองที่เป็นโรคหอบหืดและภูมิแพ้ตามฤดูกาล ไพเพอรีนช่วยลดรอยแดง ความถี่ของการจาม ตัวบ่งชี้การอักเสบต่างๆ เช่น IL-6 และ IL-1β รวมทั้งแอนติบอดีอิมมูโนโกลบูลิน E (IgE).

อย่างไรก็ตาม มีการวิจัยในมนุษย์อย่างจำกัดเกี่ยวกับคุณสมบัติของอาหารต้านการอักเสบของพริกไทยดำ นักวิทยาศาสตร์จำเป็นต้องทำการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อสำรวจผลกระทบของมัน
พริกไทยดำมีจำหน่ายทั่วไปตามท้องตลาดและง่ายต่อการเพิ่มในอาหารของคุณ ลองปรุงรสอาหารของคุณด้วยพริกไทยดำป่นเล็กน้อย เพื่อความกลมกล่อมและเข้ากันได้ดีกับผัก เนื้อ ปลา เนื้อไก่

สรุป การวิจัยในหลอดทดลองและในสัตว์ทดลองชี้ให้เห็นว่าพริกไทยดำและไพเพอรีน ซึ่งเป็นหนึ่งในสารประกอบออกฤทธิ์ของมัน อาจช่วยลดสัญญาณของการอักเสบได้ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์มากขึ้นเพื่อตรวจสอบผลกระทบที่จะเกิดขึ้น

อาหารต้านการอักเสบ

5.ชาเขียว(Green tea)

เป็นชาสมุนไพรยอดนิยมที่ผู้คนมักพูดถึงประโยชน์ต่อสุขภาพ ซึ่งเต็มไปด้วยสารประกอบที่ดีต่อสุขภาพที่เรียกว่าโพลีฟีนอล โดยเฉพาะอย่างยิ่ง epigallocatechin-3-gallate (EGCG) การศึกษาได้เชื่อมโยงสารเหล่านี้กับประโยชน์ต่อสมองและหัวใจ นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้ผู้คนลดไขมันในร่างกายและลดการอักเสบได้.

การศึกษาในสัตว์ทดลองและในหลอดทดลองแสดงให้เห็นว่า EGCG ช่วยลดสัญญาณของการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับโรคลำไส้อักเสบ (IBD) ลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นแผล.

จากการศึกษาหนึ่ง ติดตามผู้ที่มีอาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผลซึ่งไม่ตอบสนองต่อการรักษาแบบเดิมได้ดี การเสริม EGCG ทุกวันเป็นเวลา 56 วันอาการดีขึ้น 58% เมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอกที่ไม่มีการปรับปรุง.

โพลีฟีนอลจากชาเขียวยังมีประโยชน์สำหรับสภาวะสุขภาพที่มีการอักเสบ เช่น โรคข้อเข่าเสื่อม โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ โรคอัลไซเมอร์ โรคเหงือก และแม้แต่มะเร็งบางชนิด.

ใบชาเขียวมีจำหน่ายทั่วไปและง่ายต่อการชงเป็นชาที่อร่อย หรือคุณอาจลองซื้อผงมัทฉะหรืออาหารเสริมสารสกัดจากชาเขียวก็ได้

สรุป ฤทธิ์ต้านการอักเสบของชาเขียวดูเหมือนจะเกิดจากโพลีฟีนอล โดยเฉพาะอย่างยิ่ง EGCG

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารบางชนิดมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยง ที่จะเป็นจุดเริ่มต้นที่จะเพิ่มขึ้นของอาการการอักเสบเรื้อรัง

เราสามารถพิจารณาคัดเลือกหรือตัดสิ่งเหล่านี้ออกทั้งหมด:

  • เครื่องดื่มที่มี น้ำตาล: เครื่องดื่มรสหวานและน้ำผลไม้
  • คาร์โบไฮเดรตขัดสี:ขนมปังขาว พาสต้าขาว ฯลฯ
  • ของหวาน:คุกกี้ ลูกอม เค้ก และไอศกรีม
  • เนื้อสัตว์แปรรูป:ฮอทดอก โบโลน่า ไส้กรอก ฯลฯ
  • ขนมขบเคี้ยวแปรรูป:แครกเกอร์ มันฝรั่งทอด
  • น้ำมันบางชนิด: น้ำมันเมล็ดพืชและน้ำมันพืชแปรรูป เช่น น้ำมันถั่วเหลืองและน้ำมันข้าวโพด
  • ไขมันทรานส์:อาหารที่มีส่วนผสมของไฮโดรเจนบางส่วน
  • แอลกอฮอล์:ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป

สรุป หลีกเลี่ยงหรือลดอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เนื้อสัตว์แปรรูป แอลกอฮอล์มากเกินไป และอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพสูง

นอกจากการเลือกทานอาหารต้านการอักเสบแล้ว การเลือกทานผลิตภัณฑ์อาหารเสริมที่มีผลลัพธ์ในเรื่องการต้านทานการอักเสบ ก็ดูจะเป็นทางเลือกที่ดีในยุคนี้ แต่ก็ควรเลือกแหล่งที่มาที่ชัดเจนและมีงานวิจัยทางคลีนิกที่รับรอง ก็จะทำให้เรามีสุขภาพที่ดีขึ้นได้

About Author

เรียนรู้เพื่อแบ่งปัน

Leave a Comment

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

Scroll to Top