9 อาหารบำรุงสายตา

ดวงตามีบทบาทสำคัญในชีวิต โดยเฉพาะในยุคนี้ที่เราใช้อุปกรณ์คอมพิวเตอร์ โทรศัพท์มือถือในการทำงาน การสร้างรายได้เลี้ยงครอบครัว

ดวงตาเป็นอวัยวะที่สำคัญที่สุดของความรู้สึก โดยรับรู้ได้ถึง 80% และหากประสาทสัมผัสอื่นๆ ของคุณ เช่น การรับรสหรือกลิ่นล้มเหลว ดวงตาของคุณจะปกป้องคุณจากอันตรายได้ดีที่สุด

นอกจากนี้ ดวงตายังสะท้อนความรู้สึกของเราอีกด้วย เมื่อคุณพบใครเป็นครั้งแรก ดวงตาของคุณสามารถถ่ายทอดความรู้สึกได้หลากหลาย พวกเขาสามารถเปิดเผยว่าคุณรู้สึกไว้วางใจหรือไม่ไว้วางใจ ความปลอดภัย ความพอใจ ความกลัว และอื่นๆ อีกมากมาย

ดังนั้นเราจึงควรดูแลและถนอมดวงตาให้อยู่กับเราไปนานๆ ซึ่งเราสามารถทำได้หลากหลายวิธี แต่วันนี้จินจะมาแนะนำอาหารบำรุงสายตาซึ่งหารับประทานได้ง่าย เพื่อบำรุงร่างกายจากภายใน เราไปดูกันนะคะว่ามีอะไรกันบ้าง

9 อาหารบำรุงสายตา

1.พริกหวาน

พริกหวานให้วิตามินซีต่อแคลอรี่มากที่สุด นั่นเป็นสิ่งที่ดีสำหรับหลอดเลือดในดวงตาของคุณ และในทางวิทยาศาสตร์แนะนำว่าอาจลดความเสี่ยงที่จะเป็นต้อกระจกได้  พริกสีสดใสยังบรรจุวิตามิน A และ E ที่เป็นมิตรต่อดวงตา

พริกหวานสีเขียวอุดมไปด้วยวิตามินซีเป็นพิเศษ ความร้อนจะทำลายวิตามินซี ดังนั้นควรทานดิบเมื่อทำได้และเนื่องจากวิตามินนี้ละลายในน้ำ ร่างกายของคุณจึงไม่สามารถเก็บสะสมไว้ได้ดี คุณจึงควรที่จะได้รับจากอาหารเป็นประจำ

วิตามินซีจำเป็นสำหรับการทำงานที่จำเป็นหลายอย่างในร่างกายของคุณ รวมถึงการทำงานของภูมิคุ้มกันที่เหมาะสม การสังเคราะห์คอลลาเจน การเผาผลาญสารอาหาร และอื่นๆ นอกจากนี้ยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่เป็นอันตราย

พริกยังเป็นแหล่งวิตามินบี 6 ที่ดี ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญสารอาหาร การทำงานของภูมิคุ้มกัน และการสังเคราะห์สารสื่อประสาท (การสร้างสารเคมี) ยังช่วยสร้างเฮโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนที่นำออกซิเจนภายในเซลล์เม็ดเลือดแดงอีกด้วย

2.หน่อไม้ฝรั่ง 

มีลูทีนสูง โดยมี 1388 ไมโครกรัมต่อถ้วยที่ปรุงสุก และให้สารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย รวมทั้งแคลเซียมและแมกนีเซียม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามิน A, K และ C ที่ดีเยี่ยมอีกด้วย หน่อไม้ฝรั่งมีแคลอรีต่ำเช่นกัน หน่อไม้ฝรั่งปรุงสุก 1 ถ้วยมีประมาณ 40 แคลอรี

3.ผักใบเขียวเข้ม

เช่น ผักคะน้า ผักโขม และกระหล่ำปลี อุดมไปด้วยทั้งวิตามิน C และ E นอกจากนี้ยังมีแคโรทีนอยด์ ลูทีน และซีแซนทีน วิตามินเอจากพืชเหล่านี้ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคตาในระยะยาว รวมทั้ง AMD และต้อกระจก

การป้องกันต้อกระจก

เมื่อเวลาผ่านไป โปรตีนในเลนส์ในดวงตาของคุณจะเสื่อมลง ก้อนโปรตีนหรือต้อกระจกอาจก่อตัวขึ้นบนพื้นผิวของเลนส์ ต้อกระจกสามารถจำกัดแสงที่ผ่านเข้าสู่ดวงตาของคุณ ซึ่งอาจส่งผลต่อกระบวนการทางสายตาที่แตกต่างกัน จากการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีการบริโภคผักใบเขียวเข้มสามารถป้องกันต้อกระจกได้

ลดความเสี่ยงของการเสื่อมสภาพของเม็ดสี

การเสื่อมสภาพของเม็ดสีหมายถึงการเสื่อมสภาพของจุดภาพชัดหรือจุดโฟกัสของเรตินา อาการตานี้มักส่งผลต่อผู้ที่มีอายุเกิน 60 ปี โดยไม่มีสัญญาณเริ่มต้น ดังนั้นหากคุณมีประวัติครอบครัวเป็นจอประสาทตาเสื่อม คุณควรไปพบแพทย์จักษุแพทย์เป็นประจำ

นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญยังกล่าวอีกว่าการรับประทานผักคะน้า ผักโขม และคะน้าเป็นประจำสามารถลดโอกาสในการพัฒนาสภาพดวงตานี้ได้ ผักใบเขียวเหล่านี้อุดมไปด้วยลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจำเป็นต่อดวงตาของคุณ สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ป้องกันอนุมูลอิสระในดวงตาของคุณ ซึ่งสามารถฆ่าเซลล์ที่แข็งแรงได้ จอประสาทตาเสื่อมเป็นโรคตาที่ผักโขมสามารถช่วยป้องกันได้

ป้องกันแสงสีฟ้า

ลูทีนและซีแซนทีนช่วยกรองแสงสีฟ้าในดวงตาของคุณ ซึ่งป้องกันความเสียหายของจอประสาทตา นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของการปวดตา อาการไม่สบายตาที่เกิดจากการใช้อุปกรณ์ดิจิทัลเป็นเวลานานอีกด้วย

4.พืชตระกูลถั่ว

ถั่ว , ถั่วดำ และถั่วเลนทิล ถั่วเป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารทุกประเภท และช่วยเพิ่มสุขภาพดวงตาของคุณ เนื่องจากอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินอี วิตามินอีทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและช่วยปกป้องเซลล์และเนื้อเยื่อที่แข็งแรงจากความเสียหายจากโมเลกุลที่ไม่เสถียร การบริโภคถั่ว (โดยเฉพาะอัลมอนด์) จะช่วยให้คุณได้รับวิตามินอีตามปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน และสามารถช่วยชะลอการเสื่อมสภาพของดวงตาและป้องกันต้อกระจกได้

5.ไข่

เป็นอาหารบำรุงสายตาที่ดีสำหรับสุขภาพตา ไข่แดงประกอบด้วยวิตามินเอ ลูทีน ซีแซนทีน และสังกะสี ซึ่งล้วนมีความสำคัญต่อสุขภาพดวงตา วิตามินเอช่วยปกป้องกระจกตา กระจกตาเป็นพื้นผิวของดวงตา ลูทีนและซีแซนทีนลดโอกาสของการได้รับสภาพตาที่รุนแรงเช่นการเสื่อมสภาพตามอายุและต้อกระจก สังกะสีมีส่วนช่วยในสุขภาพของเรตินา เรตินาคือส่วนหลังของดวงตา สังกะสียังช่วยให้ดวงตามองเห็นในเวลากลางคืน

ไข่มีประโยชน์หลากหลายและสามารถรับประทานเป็นอาหารเช้า กลางวัน และเย็นได้ วิธีง่ายๆ ในการเพลิดเพลินกับไข่คือการต้มให้แข็ง ลองใช้ในสลัดและแซนวิช คุณยังสามารถกินไข่ลวกเป็นอาหารว่างได้อีกด้วย

6.มันเทศ

มันเทศเป็นแหล่งโปรวิตามินเอที่ดีในรูปของเบต้าแคโรทีน หลังจากอายุ 18 ปี คำแนะนำในด้านอาหารแนะนำว่าให้รับประทานวิตามินเอ 700 มก. ต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 900 มก. ต่อวันสำหรับผู้ชาย  วิตามินเอนั้นมีความสำคัญต่อการปกป้องสุขภาพดวงตา

ในรายงานที่เชื่อถือได้ ระบุว่า ในมันเทศอบจะให้วิตามินเอประมาณ 1,403 ไมโครกรัม หรือ 561% ของความต้องการรายวันของบุคคล

วิตามินเอยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ วิตามินเอยังสามารถช่วยปกป้องร่างกายจากสภาวะสุขภาพที่หลากหลายอีกด้วย

7.ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอน ที่อร่อยและดีต่อสุขภาพหัวใจนั้น อุดมไปด้วย B-vitamins และกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถช่วยปกป้องดวงตาได้ ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยวิตามินบีไนอาซินเป็นพิเศษ ผลการศึกษาทางวิทยาศาสตร์หลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไรโบฟลาวินและไนอาซินในปริมาณมาก สามารถลดความเสี่ยงของการเกิดต้อกระจกได้ประมาณครึ่งหนึ่ง

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพของปลาแซลมอนอาจช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพของเม็ดสีโดยปกป้องเซลล์รับแสงในดวงตาไม่ให้ถูกทำลายจากแสงแดดและอนุมูลอิสระ ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่รับประทานปลาเพียงสัปดาห์ละครั้ง ซึ่งโดยทั่วไปแล้วเป็นแหล่งไขมันโอเมก้า 3 ที่ดี สามารถลดความเสี่ยงของการเสื่อมสภาพของเม็ดสีได้มากกว่า 30 เปอร์เซ็นต์ หากคุณต้องการใช้ประโยชน์จากงานวิจัยที่มีแนวโน้มดีนี้ จินแนะนำว่าให้กินปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล ปลากะพง หรือปลาทู อย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์นะคะก็จะดีต่อสุขภาพโดยรวมด้วยค่ะ

8.ชาเขียว

ชา มีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ และงานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการดื่มชาในปริมาณค่อนข้างมาก ซึ่งเทียบเท่ากับประมาณ 5 ถ้วยต่อวัน อาจช่วยป้องกันหรือชะลอการพัฒนาของต้อกระจกได้ การศึกษาในสัตว์ทดลองชิ้นหนึ่งได้ทดสอบพลังของชาในหนูทดลองที่เป็นเบาหวาน (นักวิทยาศาสตร์ใช้หนูที่เป็นเบาหวานเพราะมีความเสี่ยงที่จะเกิดต้อกระจกมากขึ้น) หนูที่ได้รับชานั้นมีความเสี่ยงต่อการเป็นต้อกระจกประมาณครึ่งหนึ่งของหนูที่ไม่ดื่มชา

ผลลัพธ์เหล่านี้จะเกิดขึ้นในผู้คนหรือไม่ยังคงต้องติดตามต่อไป แต่ชาเป็นเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ จึงอยากแนะนำให้หามาจิบทาน เพื่อดูแลสุขภาพจากภายในกันนะคะ

9.ข้าวโพด

ข้าวโพดมีทั้งลูทีนและซีแซนทีน จากชนิดและสีต่างๆ ของข้าวโพด (ขาว เหลือง น้ำเงิน และแดง) พบว่าข้าวโพดสีเหลืองมีปริมาณลูทีนสูงสุด (406 ไมโครกรัม/100 กรัม) และข้าวโพดสีน้ำเงินมีปริมาณต่ำสุด (5.2 ไมโครกรัม/100 กรัม)  ข้าวโพดจากการศึกษาพบว่าเป็นแหล่งที่ดีของลูทีนและซีแซนทีนที่สามารถนำมาใช้ในการดูแลสุขภาพดวงตาในพื้นที่ที่มีรายได้น้อยซึ่งอาจไม่มีจำหน่ายผักใบเขียวหรืออาหารเสริม  

จากการศึกษาวิจัยโรคตาที่เกี่ยวข้องกับอายุ  (AREDS2) พบว่าลูทีน 10 มก. และซีแซนทีน 2 มก. ทำให้เกิดการลดลงของการเสื่อมของนัยตาอย่างมีนัยสำคัญ ในความก้าวหน้าไปสู่ความเสื่อมสภาพที่เกี่ยวข้องกับอายุขั้นสูง

ในทำนองเดียวกัน การเสริมลูทีน 10 มก. และซีแซนทีน 2 มก. สามารถปรับปรุงโทนสีผิวโดยรวมได้ 

เพราะดวงตาเรามีเพียงคู่เดียว การถนอมดวงตาด้วยการทานอาหารบำรุงสายตา ก็ดูจะเป็นเรื่องที่เราควรจะให้ความสนใจนะคะ

ขอบคุณข้อมูลดีๆ

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5063591/