ประโยชน์ของถั่วดำ

7 คุณประโยชน์ของถั่วดำต่อสุขภาพ

ประโยชน์ของถั่วดำ

หากให้นึกถึงถั่วดำ เราจะนึกถึงอะไร? เราจะนึกถึงอาหารหวานเช่นข้าวเหนียวถั่วดำ , ข้าวหลาม ,ข้าวต้มมัด ไอศครีมถั่วดำ ฯลฯ ถั่วดำเป็นพืชตระกูลถั่วที่เราคุ้นเคยกันมานาน ถั่วดำมีคุณค่าทางโปรตีนและเส้นใยสูง นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุสำคัญอื่น ๆ อีกหลายชนิดที่ทราบกันดีว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพของมนุษย์ ถั่วดำอาจช่วยเสริมสร้างกระดูก ถั่วดำมีสารเควอซิตินและซาโปนินซึ่งสามารถปกป้องหัวใจได้ และประโยชน์ของถั่วดำที่เอาฝากนี้มีอะไรบ้าง วันนี้จินคัดมาเน้นๆให้แล้วค่ะ พร้อมแล้วเราไปอ่านกันเลย

bone

1) บำรุงกระดูกให้แข็งแรง

ถั่วดำมีโปรตีนและไฟเบอร์สูง นอกจากนี้ยังมี ธาตุเหล็ก, ฟอสฟอรัส, แคลเซียม , แมกนีเซียม , แมงกานีส, ทองแดงและสังกะสี ในถั่วสีดำทั้งหมดนำไปสู่การสร้างและการบำรุงรักษาโครงสร้างกระดูกและความแข็งแรง

แคลเซียมและฟอสฟอรัสมีความสำคัญต่อโครงสร้างกระดูกในขณะที่เหล็กและสังกะสีมีบทบาทสำคัญในการรักษาความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกระดูกและข้อต่อ

ปริมาณแคลเซียมประมาณ 99 เปอร์เซ็นต์ของร่างกายแมกนีเซียม 60 เปอร์เซ็นต์และ 80 เปอร์เซ็นต์ของฟอสฟอรัสในกระดูก ซึ่งหมายความว่าเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องได้รับสารอาหารเหล่านี้อย่างเพียงพอจากอาหาร

2) ลดความดันโลหิต

การรักษาความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกตินั้น ปริมาณโซเดียมต่ำเป็นสิ่งสำคัญที่เราจำเป็นต้องรักษาไว้สำหรับ ถั่วดำมีโซเดียมต่ำตามธรรมชาติและมีโพแทสเซียม,แคลเซียมและแมกนีเซียม ซึ่งทั้งหมดนี้พบว่ามีส่วนช่วยในเรื่องของการลดความดันโลหิตได้ตามธรรมชาติ

high pressure

3) การจัดการโรคเบาหวาน

จากรายงาน จากการศึกษาพบว่าผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 1 ที่รับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงจะมีระดับน้ำตาลในเลือดลดลง นอกจากนี้ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 อาจมีระดับน้ำตาลในเลือดไขมันและอินซูลินดีขึ้น หลังจากได้รับประทานถั่วดำปรุงสุกหนึ่งถ้วยหรือ 172 กรัม (g) ซึ่งจะมีไฟเบอร์ 15 กรัม

สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) แนะนำปริมาณรับประทานอาหารให้ได้ ไฟเบอร์ 25 กรัมต่อวัน โดยพิจารณาจากอาหาร ปริมาณ 2,000 แคลอรี่ ซึ่งอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับการบริโภคโดยรวมของแคลอรี่ด้วยค่ะ

heart beat

4) การป้องกันโรคหัวใจ

ด้วยการที่ถั่วดำมีเส้นใย, โพแทสเซียม, โฟเลต, วิตามินบี 6 และไฟโตนิวเทรียนท์ อีกทั้งในถั่วดำนั้นไม่มีคอเลสเตอรอล ซึ่งสิ่งเหล่านี้ล้วนช่วยส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ

เส้นใยในถั่วดำนี้จะช่วยลดจำนวนของคอเลสเตอรอลในเลือดและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ

วิตามินบี 6 และโฟเลตป้องกันการสะสมของสารประกอบที่เรียกว่าโฮโมซิสเทอีน เมื่อโฮโมซิสเทอีนสะสมในร่างกายมากเกินไปอาจทำให้เกิดการทำลายหลอดเลือดและนำไปสู่ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจได้

เควอซิตินและซาโปนินที่พบในถั่วดำยังช่วยในการป้องกันโรคหัวใจ Quercetin เป็นสารต้านการอักเสบตามธรรมชาติที่ช่วยลดความเสี่ยงของหลอดเลือดและป้องกันความเสียหายที่เกิดจากคอเลสเตอรอลชนิดไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL)

ในรายงานการวิจัยนั้นยังชี้ให้เห็นว่าซาโปนินช่วยลดระดับไขมันในเลือดและคอเลสเตอรอลในเลือดซึ่งจะป้องกันความเสียหายต่อหัวใจและหลอดเลือด

5) การป้องกันมะเร็ง

ซีลีเนียมเป็นแร่ธาตุที่ไม่มีอยู่ในผักและผลไม้ส่วนใหญ่ แต่สามารถพบได้ในถั่วดำ มีบทบาทในการทำงานของเอนไซม์ตับและช่วยขับล้างพิษสารประกอบที่ก่อให้เกิดมะเร็งบางชนิดในร่างกาย นอกจากนี้ซีลีเนียมอาจป้องกันการอักเสบและลดอัตราการเติบโตของเนื้องอก

ซาโปนินป้องกันเซลล์มะเร็งไม่ให้เพิ่มจำนวนและแพร่กระจายไปทั่วร่างกาย

การบริโภคใยจากผักและผลไม้เช่นถั่วสีดำจึงมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่

ในถั่วดำมีโฟเลตสูงซึ่งมีบทบาทในการสังเคราะห์และซ่อมแซมดีเอ็นเอจึงป้องกันการก่อตัวของเซลล์มะเร็งจากการกลายพันธุ์ในดีเอ็นเอ ในร่างกาย

6) การย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

เนื่องจากในถั่วดำมีปริมาณไฟเบอร์สูง ถั่วดำจึงช่วยป้องกันอาการท้องผูกและส่งเสริมความสม่ำเสมอของระบบทางเดินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังเป็นเชื้อเพลิงสำหรับแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพในลำไส้ใหญ่อีกด้วยค่ะ

สุขภาพดี

7) การลดน้ำหนัก

ในถั่วดำนั้นมีใยอาหาร ซึ่งเป็นที่ยอมรับกันทั่วไปว่าเป็นปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนัก และควบคุมน้ำหนักโดยทำหน้าที่เป็น “ตัวแทน” ในระบบย่อยอาหาร อาหารที่มีเส้นใยสูงช่วยจะเพิ่มความรู้สึกอิ่มหลังรับประทานอาหารและลดความอยากอาหารทำให้แต่ละคนรู้สึกอิ่มนานขึ้นซึ่งจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมได้

จากการศึกษาหลายแห่งได้ชี้ให้เห็นว่าการบริโภคที่เพิ่มขึ้นของอาหารจากพืชเช่นถั่วสีดำลดความเสี่ยงของโรคอ้วน , โรคเบาหวาน , โรคหัวใจและการเสียชีวิตโดยรวม ขณะที่ช่วยในการส่งเสริมผิวและเส้นผมมีสุขภาพดี อีกทั้งยังช่วยให้มีพลังงานที่เพิ่มขึ้นและลดน้ำหนักโดยรวมได้อีกด้วยนะคะ

ในด้านของโภชนาการ

ตามฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติ  ปริมณครึ่งถ้วย (86 กรัม) ของถั่วดำปรุงสุกมีประมาณ:

  • พลังงาน: 114 กิโลแคลอรี
  • โปรตีน: 7.62 ก
  • ไขมัน: 0.46 ก
  • คาร์โบไฮเดรต: 20.39 ก
  • ไฟเบอร์: 7.5 ก
  • น้ำตาล: 0.28 ก
  • แคลเซียม: 23 มก. (มก.)
  • ธาตุเหล็ก: 1.81 มก
  • แมกนีเซียม: 60 มก
  • ฟอสฟอรัส: 120 มก
  • โพแทสเซียม: 305 มก
  • โซเดียม: 1 มก
  • สังกะสี: 0.96 มก
  • ไทอามิน: 0.21 มก
  • ไนอาซิน: 0.434 มก
  • โฟเลต: 128 msg
  • วิตามินเค 2.8 มก

ในถั่วดำนั้นยังมีสารไฟโตนิวเทรียนท์อีกหลายชนิด เช่นซาโปนิน,แอนโธไซยานิน,เคมเฟอรอลและเควอซิติน ซึ่งทั้งหมดนี้มีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ

และเช่นเดียวกับถั่วและพืชตระกูลถั่วหลายๆชนิด ถั่วดำนั้นมีแป้งซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนรูปแบบหนึ่ง แป้งทำหน้าที่เป็นแหล่งกักเก็บพลังงานที่“ เผาผลาญช้า” ซึ่งร่างกายย่อยช้าลงเพื่อป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

อ่านมาถึงตรงนี้แล้ว ประโยชน์ของถั่วดำนั้นมีมากมายจริงๆค่ะ ในยุคนี้ที่สุขภาพและความแข็งแรงของร่างกายต้องมาก่อน ลองเพิ่มเมนูถั่วในมื้ออาหารในแต่ละสัปดาห์ดูนะคะ เพื่อสุขภาพที่ดี เชื่อจินค่ะว่าป้องกันดีกว่าการรักษา เพราะสุขภาพที่ดีเราสร้างได้ ขอบคุณที่ติดตามอ่านนะคะ

About Author

เรียนรู้เพื่อแบ่งปัน

Leave a Comment

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

Scroll to Top