9 ประโยชน์เน้นๆของถั่วที่คุณควรหามารับประทาน

หลายคนทราบดีว่าถั่วนั้นอุดมไปด้วยคุณค่าและสารอาหารที่มีมากคุณค่า แต่หลังจากที่จินได้เข้าไปอ่านงานวิจัยของ หอสมุดแห่งชาติแพทยศาสตร์แห่งสหรัฐอเมริกา แล้วนั้นก็ยิ่งว้าววว จึงอยากที่จะนำมาบอกเล่าให้เพื่อนๆได้อ่านได้ฟังกันค่ะ เอาล่ะมาเริ่มกันที่ประโยชน์รวมๆของถั่วกันเลยค่ะ

ประโยชน์ของถั่วต่อสุขภาพ

1.แหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม

ในพืชตระกูลถั่วนั้นมีกรดอะมิโนสูงซึ่งเป็นส่วนประกอบของโปรตีน มีกรดอะมิโน 20 ชนิดและมี 9 ชนิดที่จำเป็น นอกจากนี้ยังมีแหล่งโปรตีนอีก 2 ประเภท ได้แก่ แบบสมบูรณ์และแบบไม่สมบูรณ์ อย่างไรก็ตามในถั่วทุกประเภทมีเพียงถั่วเหลืองเท่านั้นที่มีกรดอะมิโนทั้ง9ชนิด ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและไม่ได้รับประทานมังสวิรัติ นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่และไขมันอิ่มตัวต่ำกว่าแหล่งโปรตีนอื่น ๆ เช่นเนื้อสัตว์และไขมันเต็มหรือผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ

2. โฟเลตที่จำเป็น

ถั่วมีสารอาหารที่สำคัญหลายอย่างรวมถึงโฟเลต โฟเลตมีความจำเป็นต่อสุขภาพโดยรวม ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดงให้แข็งแรง และช่วยป้องกันความบกพร่องของท่อประสาทของทารกในครรภ์ ,ระหว่างตั้งครรภ์

3. สารต้านอนุมูลอิสระ

จากผลการวิจัยถั่วอุดมไปด้วยโพลีฟีนอลซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่ง สารต้านอนุมูลอิสระจะต่อสู้กับผลกระทบของอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสารเคมีที่ทำลายร่างกาย ที่ร่างกายสร้างขึ้นในระหว่างการเผาผลาญและกระบวนการอื่น ๆ

อนุมูลอิสระสามารถก่อให้เกิดความเสียหายของเซลล์ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดโรคต่างๆ สารต้านอนุมูลอิสระช่วยให้ร่างกายขจัดอนุมูลอิสระ ด้วยวิธีนี้อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระเช่นถั่วสามารถจึงช่วยป้องกันร่างกายจากโรคได้เรื้อรังต่างๆได้ดี

4. สุขภาพหัวใจ

ผู้ที่บริโภคถั่วเป็นประจำอาจมีโอกาสน้อยที่จะเสียชีวิตด้วยอาการหัวใจวายหรือปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดอื่น ๆ สาเหตุหนึ่งที่ทำให้ความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลงก็คือผู้คนได้เปลี่ยนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูงด้วยถั่ว

ในปี 2013 ได้มีการตรวจสอบและพบความสัมพันธ์ที่ชัดเจนระหว่างการกินถั่วและลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ

จากการวิจัยแสดงให้เห็นว่าสารอาหารในถั่วอาจช่วยให้ลดลงคอเลสเตอรอล ซึ่งการมีคอเลสเตอรอลสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหัวใจวาย  ในถั่วนั้นมีไฟเบอร์หรือเส้นใยสูง ซึ่งมีหลักฐานว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

5. ลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าถั่วทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านการอักเสบ ผลกระทบเหล่านี้สามารถลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2558 ผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่าถั่วดำมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูงสุด
การศึกษาในปี 2559 ยังพบว่าสารเคมีในถั่วดำของจีนตะวันออกเฉียงเหนือสามารถชะลอการเติบโตของมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักได้โดยการป้องกันไม่ให้เซลล์มะเร็งเพิ่มจำนวน

6. โรคเบาหวานและการเผาผลาญกลูโคส

ถั่วเป็นตัวช่วยสร้างความความสมดุลของระดับน้ำตาลในเลือดหรือแม้กระทั่งการป้องกันโรคเบาหวาน ถั่วมีเส้นใยสูง(Fiber) ซึ่งสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้  ในบทวิจารณ์งานวิจัยปี 2018 สรุปว่าการบริโภคอาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท2ได้ นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าอาจช่วยลดน้ำตาลในเลือดในผู้ที่มีอาการอยู่แล้ว

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งกล่าวถึงผลของการเพิ่มพืชตระกูลถั่วหนึ่งถ้วยในอาหารประจำวันของผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 การศึกษานี้แสดงให้เห็นถึงการลดระดับน้ำตาลในเลือดและลดความดันโลหิตในกลุ่มที่กินถั่ว มากกว่ากลุ่มควบคุมที่มีเส้นใยโฮลวีตมากกว่า

7.ป้องกันไขมันพอกตับ

ไขมันในตับเกิดขึ้นเมื่อไขมันสะสมในตับ จะทำให้สามารถพัฒนาไปสู่โรคอ้วน , คอเลสเตอรอลสูง, ความดันโลหิตสูงและด้านอื่น ๆ ของกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม

แพทย์ตั้งสมมุติฐานการรักษาโรคไขมันพอกตับในเรื่องการลดน้ำหนัก และควบคุมน้ำตาลในเลือดตลอดจนการลดระดับไขมันในเลือดเช่นไตรกลีเซอไรด์และไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ (LDL) หรือคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี การเปลี่ยนโปรตีนจากสัตว์ที่มีไขมันสูงด้วยถั่วเป็นขั้นตอนที่ดีในการมีสุขภาพตับที่ดีขึ้น

8. ควบคุมความอยากอาหาร

ถั่วเต็มไปด้วยโปรตีนซึ่งเป็นสารอาหารอีกชนิดหนึ่งที่ช่วยลดความอยาก “ เนื่องจากโปรตีนและไฟเบอร์ในถั่วจะช่วยให้ท้องคุณจึงรู้สึกอิ่มนานขึ้นและมีอาการหิวช้าลง” หลายคนไม่ทราบว่าถั่วมีสารอาหารเป็นจำนวนมาก ตัวอย่างเช่นถั่วดำสุกครึ่งถ้วยมีโปรตีนเกือบ 8 กรัม ยิ่งไปกว่านั้นลักษณะของถั่วที่มีไขมันต่ำจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น

9. ปรับปรุงสุขภาพของลำไส้

ในงานวิจัยพบว่าถั่วหลากหลายชนิดโดยเฉพาะถั่วดำช่วยเพิ่มสุขภาพของลำไส้โดยการปรับปรุงการทำงานของลำไส้และเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่ดีที่ช่วยสนับสนุนการทำงานของร่างกาย วิธีนี้อาจช่วยป้องกันโรคที่เกี่ยวกับลำไส้ แบคทีเรียในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพยังสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและอาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก ถั่วจึงเป็นอาหารของแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพ

จริงๆแล้วถั่วมีมากมายหลากหลายชนิด แต่ที่หาซื้อได้ง่ายในบ้านเราและที่กำลังนิยมในกลุ่มคนรักสุขภาพนั้นก็จะประกอบไปด้วย ถั่วเขียว,ถั่วขาว,ถั่วเหลือง,ถั่วแดง,ถั่วดำ หรือที่นำมาทำน้ำถั่ว5สีเพื่อให้สะดวกกับการรับประทาน
อย่างไรก็ดีในบางรายอาจมีอาการท้องอืดท้องเฟ้อในช่วงเริ่มต้น  แต่ไม่ต้องตกใจไปค่ะ ไม่เกิน3สัปดาห์อาการเหล่านี้ก็จะหายไป

[perfectpullquote align=”full” bordertop=”false” cite=”” link=”” color=”#ff0000″ class=”” size=”24″]คำแนะนำนะคะ ให้เพิ่มการดื่มน้ำระหว่างวันแบ่งเป็นช่วงๆ และเดินออกกำลังกายวันละ 20-30 นาทีค่ะ[/perfectpullquote]

การทานอย่างสม่ำเสมอ ต่อเนื่องจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหาร เพื่อชดเชยการสูญเสียในระหว่างวันได้ดียิ่งขึ้นค่ะ

 

ขอบคุณข้อมูลดีๆ

https://www.thehealthy.com/nutrition/health-benefits-of-beans/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22218620
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23089999
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28915390
https://www.medicalnewstoday.com/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S016748891630163X
https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.31.1_supplement.966.13
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713300/

About Author